Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai

Katra meitene sapņo par skaistu un tievu figūru. Problemātiskākās zonas ir vēders un gurni. Tauki tiek nogulsnēti šajās vietās. Lai novērstu problēmu, ir nepieciešams līdzsvarots uzturs un, protams, fiziskas aktivitātes. Izmantojot sarežģītus vingrinājumus, jūs varat sasniegt svara zudumu, savilkt muskuļus. Vienīgais nosacījums ir viņu regulārā un apzinīgā izpilde.

Svara zaudēšanas noteikumi

Ir vairāki noteikumi par pareizu svara zaudēšanu. Kad tie tiek novēroti, ir iespējams panākt taukaudu sadedzināšanu un noteikt rezultātu. Tātad, jūs nevarat asi sēdēt uz diētas. Ir nepieciešams pakāpeniski aizstāt nevajadzīgus produktus un aizstāt tos ar noderīgu:

• Aizstāt desas ar vārītu gaļu, labāku vistu;
• Saldumi - žāvēti augļi;
• Krēms - zems tauku piens;
• Saldais siers - dabīgais biezpiens;
• Baltā maize ir melna vai maize.

Tas ir arī vērts:

• Atteikt majonēzi, it īpaši ar augsta tauku saturu. 100 g produkta satur ¼ daļu no nepieciešamajām ikdienas kalorijām. Jūs varat nomainīt mājās gatavotu majonēzi.
• Ierobežot cukura lietošanu. Paņemiet ieradumu dzert tēju vai kafiju bez cukura. Būs noderīgi atteikties no gāzētiem dzērieniem.
• Pilnīgi pametiet ceptus kartupeļus, čipsus, krekerus, ātrās ēdināšanas ēdienu. Kartupeļi kopā ar taukiem palielina tā kaloriju saturu par 7 reizēm. Saules “ceļā” neapmierinās badu, bet tie vēderā atradīsies ar liekām kalorijām.

Pārtikai jābūt rūpīgi sakošļātai, tiek samazinātas parastās porcijas. 1,5 mēnešu laikā tas prasīs 2-5 kg. Lai sasniegtu rezultātu, pieņemiet to noteikumu:

• Pirms ēšanas ēdiet neapstrādātus dārzeņus. Tas ir nepieciešams, lai pareizi darbotos zarnās, pirms ēdienreizēm saglabājot mikrofloru un daļēju kuņģa pildījumu.
• Visu dienu dzeriet ūdeni bez gāzes mazās porcijās. 30 minūtes pirms ēšanas, dzeriet glāzi ūdens.
• Brokastis ar graudaugiem. Viņi ne tikai ilgu laiku apmierinās badu, palaidīs ķermeni pēc miega, bet arī palīdzēs novērst tauku nogulsnes.
• Jūs nevarat atteikt vakariņas. Tam vajadzētu būt vieglam, zemam kalorijam. Pirms gulētiešanas dzeriet pusi glāzes kefīra.
• Lai ietu gulēt ne vēlāk kā 22:00, miega ilgumam jābūt 7-8 stundām.

Un vissvarīgākais noteikums ir sports. Ir vērts pierakstīties uz fitnesu, vairāk pārvietoties. Vienkāršākās kustības metodes:

• Staigāt pēc iespējas vairāk. Ja laiks atļauj, tad daļa no tā, lai strādātu ar kājām.
• Ja iespējams, atsakieties no lifta.
• Vakarā pēc darba, lai organizētu skrējienus 3-4 reizes nedēļā.

Šīs vienkāršās ikdienas slodzes palīdzēs stiprināt sēžamvietas un kāju muskuļus. Īpaši labi ir kāpšana uz priekšu. Jūs pat varat skriet pa kāpnēm augšup un lejup.

Vingrinājumi vēderā un pusēm

Lai figūrai piešķirtu pievilcīgu izskatu, katru dienu jums jāpavada 30 minūtes vingrošanas un jāmaina nodarbību kopums ik pēc 6 mēnešiem. Ātrākais svara zudums notiek menstruālā cikla otrajā fāzē. Šajā periodā viņi ķermenim piešķir daudz fizisku aktivitāšu. Un vienmēr mainiet kravu muskuļu grupās. Mājās ir noteikumi par svara zaudēšanu:

• obligātās ikdienas nodarbības;
• Izstrādātais plāns, nodarbību izmantošana - internetā internetā ir diezgan liela izvēle;
• pārtraukums starp vingrinājumiem ne vairāk kā 30 sekundes;
• 1 stunda pirms uzlādes un 2 stundas pēc tam, kad nevarat ēst pārtiku.

Izpildes noteikumi: Vispārīgi silti -izpildīšana, aizķeršanās

Pirmkārt, jums jāsāk ar siltu -up. Tas palīdzēs sagatavot muskuļus gaidāmajai slodzei, izvairīties no ievainojumiem stundas laikā. Iesildīšanās ilgst 7-10 minūtes. Katrs vingrinājums sākas ar kāju stāvokli uz pleca platuma, rokām - gar ķermeni:

• Galvas slīpums pa labi un pa kreisi 20 reizes, pēc tam uz priekšu un atpakaļ.
• Paceliet rokas, stāviet uz zeķēm, sasniedziet un 15 reizes ieņemiet sākotnējo stāvokli.
• Lietas slīpums uz sāniem, 20 reizes.
• Nolieciet uz priekšu, mēģinot sasniegt labās kājas pirkstu kreisās rokas pirkstus, pēc tam nomainiet roku. 10 atkārtojumi.
• Apļveida kustības ar rokām, 20-25 reizes uz priekšu un tādu pašu summu atpakaļ.
• Squats ar plakanu muguru, 25-30 reizes.
• Skrienot vietā vai lecam lec 3-4 minūtes.

Starp vingrinājumiem notiek pārtraukumi ne vairāk kā 20-30 sekundes. Lai iegūtu plakanu vēderu, ir virkne vingrinājumu. Apmācības ilgums ir vismaz 40 minūtes. Katrs vingrinājums tiek veikts 15-20 reizes.

Vingrinājumi presē

1. Tas ir izgatavots uz grīdas vai īpašu solu preses šūpošanai. Apguļ uz plakanas virsmas, saliecot kājas pie ceļgaliem, saspraudiet rokas slēdzenē aiz galvas. Lieciet ķermenim paaugstināties par 80-85 grādiem. Ieelpošana - celšana un nostiprināšana 7 sekundes. Izelpojot, ieņemiet sākuma stāvokli. 3 pieeja.
2. Apguļ uz muguras, ceļgali saliekti, pat rokas tiek izmestas aiz galvas. Izgatavojiet ķermeni it kā salocīšana. Tajā pašā laikā paceļas rokas un kājas. Sasniedziet kājas ar rokām uz kājām un uz 3-6 sekundēm, lai nostiprinātu pozīciju, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. 3-4 pieejas.
3. Apguļ uz muguras, rokas gar ķermeni, piespiežas uz grīdas. Paceliet kājas 45 grādus. Fiksējiet pozīciju 5-7 sekundes.
4. Vingrinājums "Velosipēds" tiek veikts 4 komplektos. Apguļ uz muguras, paceliet kājas 45 grādu leņķī un pārmaiņus vienu vai otru kāju ķermenim. Šajā gadījumā elkoņi tiek samazināti ar pretējo ceļgalu.
5. Šo vingrinājumu var veikt tieši darba vietā vai televizora priekšā. Iedvesmojoties, uzzīmējiet kuņģi, turiet muskuļus 8-12 sekundes. Izelpā pakāpeniski atpūtieties. Atkārtošanās ir 25-35 reizes.

Vispārīgi vingrinājumi vēderā

1. Noliecas uz sāniem. Tie tiek veikti no sākotnējās pozīcijas: kājas ir plecu platums viens no otra, aizmugure ir līdzena, rokas ir pagarinātas gar ķermeni. Lai svērtu katrā rokā, jūs varat uzņemt hanteles. Kad tiek veikta slīpums, roka (no sāniem, kurā tiek izgatavota slīpums) ar svara līdzekli slīd pa kāju. To veic 25 reizes katrā virzienā no 4-5 pieejas.
2. Tas prasīs hula-hupe. Stīpa griežas vismaz 20 minūtes. Kad tiek pakļauti vēdera muskuļiem un zemādas taukiem, notiek dziļa masāža, kas ļauj veidot plānu vidukli. Šāda mācība notiek katru dienu.

Gūžas vingrinājumi

1. Skrien vietā. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt ceļus augstu, augšstilbam jābūt perpendikulāram ķermenim. Veiciet 2-3 minūšu laikā ar atkārtojumu 3-4 reizes.
2. Dziļi tupi. Kājas ir platākas par pleciem, pēdas ir vienas no otras, aizmugure ir taisna. Mēģiniet sēdēt uz neredzama krēsla. Aizmugure šajā laikā paliek taisna. Veiciet 25-30 reizes 2 pieejās.
3. Kāju selekcija tiek veikta uz grīdas. Meli uz vienu pusi, atpūšoties elkoni, kājas pagarinātas. Paceliet vienmērīgāku kāju pēc iespējas augstāku. Veiciet 25-4 pieejas 25 reizes uz katras kājas.
4. Skakakkikh lēcieni palīdzēs stiprināt kāju, sēžamvietas un muguras lejasdaļas muskuļus. Tie ir arī laba kardio slodze. Veiciet lēcienus vismaz 5 minūtes.

Visefektīvākie visaptverošie vingrinājumi ir:

1. Planks. Tas ietver vēdera, muguras, sēžamvietas, gurnu, plecu muskuļus. Ir jāpaļaujas uz elkoņiem un pirkstu galiem uz grīdas, aizmugure ir plakanā, muskuļiem jābūt saspringtiem. Šajā pozīcijā mēģiniet noturēt ķermeni 1 minūti. Ar 30 sekunžu pārtraukumu veiciet vēl 2-5 reizes. Veicot stieni ar alternatīvu, velkot ceļgalus pie krūtīm, jūs varat sasniegt ātrāku taukaudu dedzināšanu.
2. Paaugstinot visu ķermeni. Vingrinājums sūknē sēžamvietu, vēdera, kājas un gurnus, sadedzina taukus. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas, kas saliektas pie ceļgaliem, rokas ir nolaistas. Iedvesmojoties, paceliet iegurni, pleci paliek cieši piespiesti uz grīdas. Fiksējiet pozīciju 5 sekundes.

Elpošanas vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai

Izpildes noteikumi

Elpošanas vingrošanas veikšana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Sākuma pozīcija: Kāju plecu platums atsevišķi, plaukstas, lai atpūstos virs ceļgaliem, skatiens ir vērsts uz priekšu.

Ir vairākas pamata iespējas elpošanas vingrinājumu veikšanai:

• Elpojiet dziļi. Izelpojiet ar muti, mēģiniet atbrīvot pēc iespējas vairāk skābekļa, padarot lūpas ar mēģeni.
• Strauji ieelpojiet caur degunu, izelpojiet ar muti, vienlaikus sasprindzinot presi.
• Iedvesmojoties, pievelciet lūpas, aizturiet elpu. Nolieciet galvu pie krūtīm un pēc iespējas vairāk, lai vilktu kuņģi, vienlaikus skaitot no 1 līdz 8. Pēc tam pamazām atslābiniet muskuļus, izelpojot.

Var izmantot arī šādas slodzes:

1. Apguļ uz muguras, salieciet ceļus, atpūtieties. Iedvesmā piepūš vēderu. Uz izelpas velciet to, sasmalciniet presi. Veikt 15 reizes.
2. Guļ uz muguras, pagarinot rokas gar ķermeni. Elpa ir pat 10-15 sekundes. Elpojot, uzzīmējiet vēderu un paceliet kājas 90 grādus. Aizturiet elpu, velciet taisnas kājas pie ķermeņa, palīdzot ar rokām. Jūs izelposit. Atkārtots 15 reizes.
3. Apguļ uz muguras, nolieciet rokas zem sēžamvietas, iztaisnojiet kājas. Bieži vien elpojiet apmēram 10 sekundes, pēc tam paceliet kājas 45 grādu leņķī un izveidojiet “šķēres”. Atkārtojums - 15 reizes.
4. Ar muguru noliecies pret sienu. Elpojot, atpūšoties pret sienu, izkāš vēdera muskuļus. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Sēdiet uz krēsla, aizmugure ir līdzena. Padarot dziļas elpas un izelpas, izkāš vēdera muskuļus. Atkārtojiet 20 reizes.

Efektīvs komplekss vēderam un pusēm:

1. Lotus. Sēdiet uz grīdas lotosa stāvoklī. Elpa ir lēna, dziļa, bez skaņas. Nodarbība ilgst 5 minūtes. Tad 5 minūtes atpūtas. Pēc tam vēl 10 minūtes mierīga elpošana un domas tiek pārietas uz mūzikas skaņām.
2. Varde. Sēdiet uz grīdas, šķērsojot kājas. Rokas ir saliektas, elkoņi atrodas uz ceļiem. Viena roka ir saspiesta dūrē, bet otrā to satver. Ieelpojiet un izelpojiet pārmaiņus ar degunu un muti. Tas tiek veikts 15 minūšu laikā.
3. Vilnis. Apguļ muguru uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni, kājas ir saliektas pie ceļgaliem, kājas stāv uz grīdas. Kreisā roka atrodas ar plaukstu uz krūtīm un labo uz vēdera. Ieelpojot, krūtīs paceļas, un kuņģis tiek novilkts. Izelpā - taisnība ir pretējā. Veiciet ne vairāk kā 10 minūtes.

Mēs paātrinām rezultātu

Lai paātrinātu rezultātu, varat izmantot iesaiņojumus. Tātad:

• āda tiks attīrīta;
• Toksīni un liekais šķidrums tiks noņemti;
• Asins cirkulācija uzlabosies;
• paātrinās metabolismu;
• Notiks ādas piesātinājums ar vitamīniem un minerālvielām;
• palielināsies ādas elastība un elastība;
• "Oranžā garoza" pazudīs.

Pirms iesaiņošanas jums ir jāņem vannā un labi jāberzē āda ar suku, varat izmantot skrubi. Noslaukiet ar mīkstu dvieli. Sodiet problemātiskās zonas ar sagatavoto maisījumu. Spirālē apgriezieties ar pieķeršanos. Papildus uzvelciet Terija mantiņu, lai radītu siltumnīcas efektu. Šajā stāvoklī ir 50–60 minūtes. Pēc tam visu nomazgājiet ar siltu ūdeni un uzklājiet barojošu krēmu. Kursu veido 15 procedūras, kas veiktas katru otro dienu.

Šeit ir daži veidi:

• Medus iesaiņojums. Izkausējiet 3 ēdamkarotes medus ūdens vannā, uzvediet līdz 36 grādiem. Pievienojiet apelsīnu un citrona ēterisko eļļu 2 pilieniem.
• Aptiniet no zaļās tējas. 3 ēdamkarotes zaļās tējas karbonādes un ielej karstu ūdeni. Uzstāj 2-3 minūtes. Pievienojiet 2 pilienus apelsīnu eļļas.
• Šokolādes ietīšana. 250 g kakao ielejiet 500 g karstā ūdens. Ļaujiet atdzist līdz 40 grādiem un uzklājiet uz ādu.

Apskatot pārskatus, mēs varam secināt, ka klašu klase ir ļoti efektīva. Tiem, kas novēro diētu, neapšaubāmi veic elpošanas un fizisko vingrošanu, izdodas nomest papildu mārciņas.

Kā noteikt sasniegto efektu

Kad esat sasniedzis mērķi samazināt svaru un samazināt apjomus, jūs nevarat atpūsties. Ir nepieciešams turpināt ievērot līdzsvarotu uzturu. Paņemiet ieradumu staigāt un elpot pēc iespējas vairāk lādes. Un, protams, neaizmirstiet par fizisko slodzi.

Blitz padomes

Ir vērts patērēt vairāk kanēļa. To var pievienot tējai, kefīram, gaļai, ceptiem ar āboliem. Kanēlis paātrina metabolismu, un ķermenis mēnesī var zaudēt 1 kg.
SUI patēriņš izraisa ātru piesātinājumu. Un sarkanie pipari - novērš liekā mitruma ķermeni, un metabolisms tiek paātrināts par 25%. Tas palīdzēs atbrīvoties no vēl 2 kg.